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건강한 몸을 유지해
가벼운 하루를 만들다

체중관리 식사요법
글 · 편집부 자료출처 · 한국스포츠정책과학원
지난 2018년 국립재활원의 조사에 따르면 대한민국 장애인의 약 40%가 비만을 앓고 있는 것으로 조사됐다. 건강한 활동의 걸림돌이 되고 각종 질병을 야기하는 만병의 근원, 비만을 이기고 적절한 체중을 유지하는 방법을 알아보자.


건강한 습관을 만들다

비만은 섭취하는 에너지보다 사용하는 에너지가 적어졌을때 남은 에너지가 지방으로 바뀌어 몸 안의 여러 부분, 특히 피부 밑의 조직이나 뱃속에 기름기가 쌓이게 되어 체중이 증가하는 현상이다. 면역력을 떨어뜨리고 각종 질병을 야기하기 때문에 현대에 와서는 질병의 일종으로 간주되고 있다. 생활이 편리해지며 증상이 나타나는 경우가 많지만 최근에는 소득이 낮을수록 비만에 걸리기 쉽다는 인식도 생겨나며 사회 문제로 부각되고 있다.

장애인의 경우 비장애인에 비해서 약 10% 가량 비만율이 높은 것으로 나타나 주의를 요한다. 이는 활동이 불편한 장애인은 운동량이 적은 경우가 많기 때문이기도 하지만 동시에 장애인이 비장애인에 비해 소득 수준이 낮게 나타나기 때문에 처우 개선 필요성을 나타내는 지표로도 여겨진다. 때문에 장애를 입게 될 경우 생활체육을 비롯해서 적절한 관리가 수반되어야 건강을 지킬 수 있다는 것이 상식으로 자리 잡으며 점차 체중관리의 중요성이 커지고 있는 추세다.

체중관리에 가장 효과적인 방법은 식사의 양과 종류를 조절하고 적당한 운동을 통해서 열량을 소모하는 것이다. 이를 통해서 체지방을 줄이고 혈당, 혈압, 혈중지질 등을 평균 수준으로 유지해 체중과다로 인한 합병증의 위험을 지속적으로 감소시키는 것이 목표가 된다. 이 과정에서 단기간에 체중을 줄이기 위한 과도한 목표를 세우기보다는 장기간에 걸쳐서 식품 선택, 식사 행동, 신체적 행동 양식과 관련된 습관을 비만 해소 방향으로 바꿔나가는 것이 중요하다.



필수적인 영양소를 섭취하다

흔히 체중관리를 위해서 식사량을 최소화하거나 끼니를 건너뛰는 방법을 택하는 경우가 많지만 이는 각종 부작용을 야기할 수 있어 지양하는 것이 좋다. 특히 건너뛴 식사량만큼 저녁 한 끼에 몰아서 먹으며 과식을 하는 것은 오히려 비만을 심화시킬 수 있는 나쁜 습관이다. 단식을 하는 경우 우리 몸이 피하지방을 태워 없애게 되어 살이 빠지게 되지만 고통이 심하고 부작용이 크며 단식이 끝난 후에 식사 조절에 실패할시 요요 현상이 나타날 수 있다.

체중관리를 위해서는 식사량을 평소의 80% 정도로 유지하는 것이 중요하며 아침, 점심, 저녁의 세 끼 식사를 모두 챙기는 것이 좋다. 또한 여러 식품을 골고루 섭취하고 섬유질이 많이 든 야채를 많이 섭취해야 한다. 섬유질은 칼로리가 적고 소화를 돕기 때문에 체중관리에 필수적인 요소다. 한편 식사 후에 바로 드러눕거나 잠드는 것은 소화를 방해해 건강을 해치는 습관이기 때문에 지양해야 한다.

식사는 가능한 단백질이 풍부한 식사를 하고 탄수화물과 지방질을 피하는 것이 좋다. 지방질은 체내에 직접 축적되는 경우가 많으며 탄수화물은 금방 과당으로 분해되어 혈당을 급격하게 올리고 단시간에 열량을 더하게 된다. 이렇게 열량이 과도하게 높아지면 우리 몸은 남는 당을 지방으로 변환해 축적하기 때문에 살이 붙게 된다. 이에 반해 단백질은 천천히 열량으로 변하기 때문에 오랜 시간 건강한 활동을 이어갈 수 있도록 돕는다.


Tip. 체중관리 노하우

  • 비만 판정 방법
    • 옆구리 중앙을 꼬집었을 때 피부 두께가 1인치(2.54cm) 이상
    • 체질량지수(Body mass index, BMI) 25 이상
  • 식사요법 준수사항
    • 섭취 열량은 줄이고 영양 균형식을 섭취
    • 기름진 음식, 당류, 염분은 적게 섭취
    • 채소와 과일은 충분히 섭취
    • 음식을 소화하기 쉽게 천천히 섭취
    • 절주 혹은 금주해서 열량 섭취 줄이기