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활동량에 맞춘
식단으로
자신의 한계를 넘다

체력 단련 식사요법
자료출처 · 한국스포츠정책과학원
단기간에 체력을 끌어올리기 위해서는 높은 수준의 활동과 평소 이상의 영양 보충이 필요하다. 체력 단련에 꼭 필요한 식단을 살펴보고 자신의 한계를 뛰어넘는 힘을 길러보자.


훈련과 영양 보충으로 체력을 키우다

적당한 운동과 다양한 영양 섭취는 건강하고 활기찬 삶을 살기 위한 최고의 방법이다. 하지만 대회 출전 등을 계획하는 선수들은 최고의 성적을 내기 위해 단기간에 체력을 향상시킬 방법이 필요하다. 이를 위해서는 격렬한 운동과 그에 따른 열량 소모를 보충하기 위한 식단이 필요하다. 특히 단백질, 탄수화물, 지방 등 열량을 내는 영양소의 비율을 조절하고 우리 몸에 필요한 영양소를 철저히 계획해서 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다.

단기적인 체력 단련은 대회나 단체 시합 등을 앞두고 진행하는 경우가 많으며 대개 4~12주가량의 프로그램을 통해 한계 이상의 체력을 끌어내게 된다. 근육, 심장, 폐 등 기능과 직접적으로 관계가 높은 기관들을 발달시키는 것을 목적으로 하기 때문에 무산소와 유산소 운동을 병행하며 평소 이상으로 격렬한 운동을 소화하는 경우가 많다. 또한 열량 섭취 수준도 하루에 소화하는 운동량이 많으면 늘리고 적으면 줄이는 등 조절해야 한다. 저녁 식사도 회복을 위한 최적의 시간인 운동 2시간 이후에 진행하는 등 섬세한 관리가 필요하다.

이렇게 훈련 과정을 소화한 후에는 대회에 출전하기 위한 준비가 필요하다. 경기에 임할 때 폭발적인 힘을 내기 위해서 시합 2일 전부터 탄수화물 위주의 식사를 진행해야 한다. 또한 시합 전에는 2~3시간의 여유를 두고 식사를 진행해 활동에 방해가 되지 않도록 하면 좋다. 운동 중이나 시합 중에는 몸 상태를 흐트러뜨릴 수 있는 술, 커피, 탄산음료, 에너지드링크 등 흥분성 음료는 자제하는 것이 좋다.



우리 몸에 꼭 필요한 영양을 찾다

체력 단련 식사요법은 대사에 꼭 필요한 영양소인 미네랄 섭취를 늘려 대사량을 높이는 것이 중요하다. 특히 활동 중에 소실되기 쉬운 염분을 비롯해 칼슘, 철 등의 무기질과 비타민 B1, B2, C를 충분히 섭취해야 한다. 또한 식이섬유 섭취를 늘려 소화를 돕고 단백질 공급량을 1kg 당 2g으로 확대하며 탄수화물, 지방, 단백질의 열량 구성비를 4:1:1 정도로 배합하면 좋다. 특히 탄수화물을 연소시키는 효과가 있는 비타민 B1이 함유된 돼지고기, 완두콩을 비롯한 콩류, 아스파라거스, 고등어 등을 섭취하면 좋다. 성장과 세포 재생을 돕는 비타민 B2가 포함되어 있는 우유, 달걀, 콩류, 녹색 채소, 생선 껍질 등도 좋다. 이들 식품은 모두 단백질을 비롯한 열량이 풍부해 영양 공급에도 좋다.

하지만 입맛이 당긴다고 과도하게 식사하는 것은 자제하고 물, 채소, 과일 주스 등을 섭취해 수분과 비타민 C를 충분히 보충해주는 것이 좋다. 또한 주류, 탄산음료, 인스턴트커피 등 대사를 저해하는 식단은 자제하는 것이 바람직하다. 과도한 운동이 원인이 되어 갑작스럽게 급격한 체중 감소 현상이 발생하면 건강을 해칠 수도 있기 때문에 간식 등을 섭취해 식사 횟수를 늘리고 운동량을 조절해야 한다.

스포츠 영양의 개념이 보편화되면서 이제 식사는 운‘ 동의 첫 단계’로 여겨지고 있다. 영양 섭취를 어떻게 하느냐에 따라서 훈련의 효과가 달라지고 기록을 바꿀 수 있다는 생각이 보편적으로 퍼져나가고 있는 것이다. 이렇게 훈련에서 가장 중요한 일 중 하나로 부각되고 있는 영양 섭취에 대해서 바르게 이해하고 그 효능을 적극적으로 활용하는 자세가 필요한 시점이다.



Tip 체력 단련 식사요법 추천 음식
돼지고기
단백질, 불포화지방산, 비타민 B1 등 함유
두부 등 콩류
단백질, 비타민 B1·B2 등 함유
고등어 등 생선
단백질, 무기질, 비타민 B1·B2 등 함유
신선한 과일 주스
섬유질, 비타민 C 등 함유